2015-05-20
1. 先在跑步機跑5-10分鐘做全身性暖身，等全部課程練完後，再去跑跳有氧做最後的結尾。當你不再鍛練時肌肉會改變回原來的形狀，也就是肌肉本身的每一條纖維會變小，但不會變成肥肉。男性體脂在12以下，女性在14-18以下才看的到腹肌。
2. 如果安排每組的次數在8-10下，你要找一個重量讓你能在8-10下之間就能把肌肉練到完全練不動，做不到8次就減輕，肌肉要一次把它練到累，就讓它完全休息。要做多久?是指一次練到累就可以，不用複習，不用補練。切記同一個部位肌肉要休息48小時後再練第二次。肌肉要練大，每組次數是4-8次，如是要練線條的話，次數就是10-15次。大肌肉 ( 胸、腿 ) 的話次數是8-10次，小肌肉 ( 手臂 ) 只要6次以上就可以，腹肌每1組至少要20次以上線條才會出來。練習時先練大肌肉，再練小肌肉，如肩就要排在胸、背之後練。
3. 胸部推舉是把肌肉練大，臥分舉或飛鳥則是練細部線條。為擴大胸腔效果，可以和練腿的深蹲一起交替做。機器平椅臥推 : 雙手握槓握越寬「外胸肌」和「三角肌」練到越多，越窄「內胸肌」和「手三頭肌」練越多。握槓位置越往上靠肩膀，外胸越吃力，位置往下移，下胸練到越多。飛鳥身體往前站，外胸肌練的多，往後站則下胸肌和內胸肌練的較多，飛鳥主要是練內胸肌和整個胸肌線條。單槓上拉 ( 水牛機 ) 的三大重點是：正握、拉到胸前、約比肩稍寬。
腹肌是要把腹部練小而且有線條，一周要練3-4次，每組次數起碼20下以上，而且腹肌要放在最後再去練，如果很輕鬆就作超過30下以上，可以加點鐵片在身上，但不能太重，免得腹部變粗就失去要練小的原意了。除非每組次數都作30下以上，才考慮增加負重 ( 手抱鐵片 ) 。起身時可以做胸腔轉動，而不是扭個頭、動一下肩膀，或用手去點另一邊的膝蓋就好。仰臥起坐正確要「膝蓋彎曲」著做，如在有角度 ( 45度以下 ) 的斜板做效果更好，因為當躺平的上半身與打直的腿，由180度到起身坐起來，與地面成90度時，絕大部分是臀部伸屈肌的收縮作用，而腹直肌根本沒用到力。用斜板上面做「曲膝提腿」，為了避免用到「臀部伸屈肌」及腿部肌肉的力量，「膝蓋」一定要彎曲。腿部是很大的肌肉，占身體重量的一半，每次的「組數」和「次數」都要多，次數一次都要10下以上才有用。蹲腿如果太重，也會把腰腹部撐大或變寬，要特別注意。
4. 想要減肥的話不能只做有氧運動，必須同時並行有氧運動和肌肉運動，因為肌肉運動在增加肌肉量的同時可以提高基本代謝量並促進新陳代謝，防止體重忽高忽低。
5. 想要減肥更要同時做有氧運動和肌肉運動，肌肉運動在增加肌肉量的同時，可以提高基本代謝率，同時促進新陳代謝，而特定部位的運動是無法減掉脂肪，所以只做腹肌運動是不能減掉腹部的贅肉。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。想要瘦身減肥，想要維持好的體態，首先要加速身體內的新陳代謝。不吃或少吃只會讓新陳代謝速度慢下來，況且減肥是靠肌肉的動能來進行，只有當身上有較多的肌肉時新陳代謝的速度才會變快。所以「減肥」與「鍛練肌肉」要同時進行。
健身要訣
1. 先在跑步機跑5-10分鐘做全身性暖身，等全部課程練完後，再去跑跳有氧做最後的結尾。當你不再鍛練時肌肉會改變回原來的形狀，也就是肌肉本身的每一條纖維會變小，但不會變成肥肉。男性體脂在12以下，女性在14-18以下才看的到腹肌。
2. 如果安排每組的次數在8-10下，你要找一個重量讓你能在8-10下之間就能把肌肉練到完全練不動，做不到8次就減輕，肌肉要一次把它練到累，就讓它完全休息。要做多久?是指一次練到累就可以，不用複習，不用補練。切記同一個部位肌肉要休息48小時後再練第二次。肌肉要練大，每組次數是4-8次，如是要練線條的話，次數就是10-15次。大肌肉 ( 胸、腿 ) 的話次數是8-10次，小肌肉 ( 手臂 ) 只要6次以上就可以，腹肌每1組至少要20次以上線條才會出來。練習時先練大肌肉，再練小肌肉，如肩就要排在胸、背之後練。
3. 胸部推舉是把肌肉練大，臥分舉或飛鳥則是練細部線條。為擴大胸腔效果，可以和練腿的深蹲一起交替做。機器平椅臥推 : 雙手握槓握越寬「外胸肌」和「三角肌」練到越多，越窄「內胸肌」和「手三頭肌」練越多。握槓位置越往上靠肩膀，外胸越吃力，位置往下移，下胸練到越多。飛鳥身體往前站，外胸肌練的多，往後站則下胸肌和內胸肌練的較多，飛鳥主要是練內胸肌和整個胸肌線條。單槓上拉 ( 水牛機 ) 的三大重點是：正握、拉到胸前、約比肩稍寬。
腹肌是要把腹部練小而且有線條，一周要練3-4次，每組次數起碼20下以上，而且腹肌要放在最後再去練，如果很輕鬆就作超過30下以上，可以加點鐵片在身上，但不能太重，免得腹部變粗就失去要練小的原意了。除非每組次數都作30下以上，才考慮增加負重 ( 手抱鐵片 ) 。起身時可以做胸腔轉動，而不是扭個頭、動一下肩膀，或用手去點另一邊的膝蓋就好。仰臥起坐正確要「膝蓋彎曲」著做，如在有角度 ( 45度以下 ) 的斜板做效果更好，因為當躺平的上半身與打直的腿，由180度到起身坐起來，與地面成90度時，絕大部分是臀部伸屈肌的收縮作用，而腹直肌根本沒用到力。用斜板上面做「曲膝提腿」，為了避免用到「臀部伸屈肌」及腿部肌肉的力量，「膝蓋」一定要彎曲。腿部是很大的肌肉，占身體重量的一半，每次的「組數」和「次數」都要多，次數一次都要10下以上才有用。蹲腿如果太重，也會把腰腹部撐大或變寬，要特別注意。
4. 想要減肥的話不能只做有氧運動，必須同時並行有氧運動和肌肉運動，因為肌肉運動在增加肌肉量的同時可以提高基本代謝量並促進新陳代謝，防止體重忽高忽低。
5. 想要減肥更要同時做有氧運動和肌肉運動，肌肉運動在增加肌肉量的同時，可以提高基本代謝率，同時促進新陳代謝，而特定部位的運動是無法減掉脂肪，所以只做腹肌運動是不能減掉腹部的贅肉。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。想要瘦身減肥，想要維持好的體態，首先要加速身體內的新陳代謝。不吃或少吃只會讓新陳代謝速度慢下來，況且減肥是靠肌肉的動能來進行，只有當身上有較多的肌肉時新陳代謝的速度才會變快。所以「減肥」與「鍛練肌肉」要同時進行。