2015-05-12
發達肌肉的方法
1.超負荷
肌肉對外來的剌激和運動負荷會不斷適應，一旦適應就不會快速生長，這是適應性規律，因此就要不斷加大負荷 ( 強度、運動量等 ) ，這就是要不斷地超過原來的負荷-超負荷。如何做到超負荷 ? 極限、慢速、牽張。在肌力訓練過程中，要做到發熱、發脹、發鼓。
極限： 除訓練要做到起不來為止，每塊肌肉要集中剌激，練到疲勞為止。
慢速：每一次上舉或放下都要慢速進行
牽張：每做一次要達到最大收縮，但還原時要留有餘地，使肌肉一直保持緊張狀態。
發熱：所練的肌肉表皮發熱。
發脹：長時間練習會使肌纖維變粗，肌肉就會有發脹感覺。
發鼓：訓練前後肌肉塊的圍徑通常有1~2cm的差距。
2.局部肌肉練習加綜合肌肉練習
要想發展哪塊肌肉，同時做局部練習和綜合肌肉練習，交替訓練效果會特別好。例如發達胸大肌局部有效練習是仰臥飛鳥，綜合練習則是臥推 ( 中、寬、窄三種握距 )，將仰臥飛鳥和臥推結合同時訓練，效果會比單純練一種要好。亦即把訓練同一塊肌肉的所有相似動作都作，採用不同器械集中起來一次練習，以加深對該肌肉肌群的剌激。
肌肉對外來的剌激和運動負荷會不斷適應，一旦適應就不會快速生長，這是適應性規律，因此就要不斷加大負荷 ( 強度、運動量等 ) ，這就是要不斷地超過原來的負荷-超負荷。如何做到超負荷 ? 極限、慢速、牽張。在肌力訓練過程中，要做到發熱、發脹、發鼓。
極限： 除訓練要做到起不來為止，每塊肌肉要集中剌激，練到疲勞為止。
慢速：每一次上舉或放下都要慢速進行
牽張：每做一次要達到最大收縮，但還原時要留有餘地，使肌肉一直保持緊張狀態。
發熱：所練的肌肉表皮發熱。
發脹：長時間練習會使肌纖維變粗，肌肉就會有發脹感覺。
發鼓：訓練前後肌肉塊的圍徑通常有1~2cm的差距。
2.局部肌肉練習加綜合肌肉練習
要想發展哪塊肌肉，同時做局部練習和綜合肌肉練習，交替訓練效果會特別好。例如發達胸大肌局部有效練習是仰臥飛鳥，綜合練習則是臥推 ( 中、寬、窄三種握距 )，將仰臥飛鳥和臥推結合同時訓練，效果會比單純練一種要好。亦即把訓練同一塊肌肉的所有相似動作都作，採用不同器械集中起來一次練習，以加深對該肌肉肌群的剌激。