2015-05-20
健身手冊
先做伸展暖身5-10分鐘，再做心肺有氧或是重量訓練，如果您是直接做重量訓練的話，最後請留10分鐘做心肺器材，放鬆筋骨，因為重量訓練屬於無氧運動，最後再由心肺有氧補助，可以讓肌肉更加快速恢復。器材先用輕的重量來做暖身，然後再慢慢做重，一開始可先從機械重訓採固定式來練習，然後再做自由重量 ( 難度較高，姿勢比較不容易做正確 ) 。做重量訓練時請記得每組數間做伸展動作，可以讓肌肉長的漂亮而且有生長的空間。
運動前做動態暖身運動 ( 如跑步、健美車等有氧運動 ) ，運動後作靜態緩和伸展運動，各需要10-20分鐘，有助於肌肉增大空間，另外運動後，加熱受傷的組織會使疼痛不適甚至惡化，加重發炎與水腫，所以運動完之後應避免從事溫泉和三溫暖，若運動完後泡入冷水中能迅速消除疲勞，泡冷水只要泡十分鐘就夠，超過十分鐘以上會使肌肉緊縮變僵硬 ( 和剛發生扭傷時先要冰敷的道理一樣 ) 。也可以在運動後做5-10分鐘跑步 ( 控制在4-6公里速度 ) ，因重量訓練分物理性和化學性，物理性是強調重量，化學性是強調多次數，利用互相搭配來增加變化性，讓身體可以不斷的進步。
阻力訓練頻率要每週3~5次的訓練次數，才能達到訓練效果，因為初步開始健身的人在停止阻力訓練2天後，肌力與肌耐力就會開始衰退，所以初期要維持效果，一週練習頻率應維持3~5次，但對健身重訓很熟悉的人，週訓練頻率就只需要1~2次，就能維持相當的訓練生理效果。如果做太重造成肌肉受傷，一定要休息或是換部位練習，就像曬太陽一樣，曬過頭開始產生脫皮現像，就不用再曬了，因為皮膚在脫落時，會曬不均勻，要等脫皮完全結束後才能再曬的道理是一樣的，所以適度的肌肉酸痛是可以接受的，但是一旦疼痛持續時，就是受傷嚴重，就得停止練習。
呼吸法要訣 : 輕重量應自然呼吸，用力時呼氣，放鬆時吸氣。做更大重量則應吸半口氣 ( 不吸滿 ) ，因為吸滿後易造成憋氣，而後因腦貧血產生暈眩。運動時要把所運動的肌肉和大腦的聯繫溝通起來，意念越集中，運動效果就越好。肌力訓練時不要使用反作用力，給肌肉實際的壓力，這樣運動的效果最好。
運動前做動態暖身運動 ( 如跑步、健美車等有氧運動 ) ，運動後作靜態緩和伸展運動，各需要10-20分鐘，有助於肌肉增大空間，另外運動後，加熱受傷的組織會使疼痛不適甚至惡化，加重發炎與水腫，所以運動完之後應避免從事溫泉和三溫暖，若運動完後泡入冷水中能迅速消除疲勞，泡冷水只要泡十分鐘就夠，超過十分鐘以上會使肌肉緊縮變僵硬 ( 和剛發生扭傷時先要冰敷的道理一樣 ) 。也可以在運動後做5-10分鐘跑步 ( 控制在4-6公里速度 ) ，因重量訓練分物理性和化學性，物理性是強調重量，化學性是強調多次數，利用互相搭配來增加變化性，讓身體可以不斷的進步。
阻力訓練頻率要每週3~5次的訓練次數，才能達到訓練效果，因為初步開始健身的人在停止阻力訓練2天後，肌力與肌耐力就會開始衰退，所以初期要維持效果，一週練習頻率應維持3~5次，但對健身重訓很熟悉的人，週訓練頻率就只需要1~2次，就能維持相當的訓練生理效果。如果做太重造成肌肉受傷，一定要休息或是換部位練習，就像曬太陽一樣，曬過頭開始產生脫皮現像，就不用再曬了，因為皮膚在脫落時，會曬不均勻，要等脫皮完全結束後才能再曬的道理是一樣的，所以適度的肌肉酸痛是可以接受的，但是一旦疼痛持續時，就是受傷嚴重，就得停止練習。
呼吸法要訣 : 輕重量應自然呼吸，用力時呼氣，放鬆時吸氣。做更大重量則應吸半口氣 ( 不吸滿 ) ，因為吸滿後易造成憋氣，而後因腦貧血產生暈眩。運動時要把所運動的肌肉和大腦的聯繫溝通起來，意念越集中，運動效果就越好。肌力訓練時不要使用反作用力，給肌肉實際的壓力，這樣運動的效果最好。